Come scegliere il programma di allenamento settimanale? Scopri il metodo per evitare il sovraccarico nascosto

Scelta rapida: definisci obiettivo, giorni disponibili e livello; poi distribuisci lo sforzo 80/20, aumenta il carico del 5-10% a settimana e inserisci uno scarico ogni 3 settimane. Monitora sRPE, sonno ed energia per tagliare prima che il corpo protesti.

Perché il sovraccarico nascosto è il vero rischio

Non è solo quanto ti alleni, ma cosa sommi: lavoro, sonno scarso, spostamenti, forza, corsa. Il “peso invisibile” crea fatica che non vedi finché è tardi.

• Fenomeno: piccole fatiche quotidiane che erodono il recupero.
• Esito: calo prestazioni, umore giù, più infortuni.
• Riferimenti: Sindrome da overtraining, Supercompensazione.

Scrivo da coach e runner: ho iniziato preparando la mezza con mio padre. Oggi trail e yoga mi insegnano che forza e lentezza vanno bilanciate.

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Il metodo 4R per programmare senza stress occulto

1) Ripartisci

• 80/20 intensità: 80% facile, 20% medio/alto. Così migliori senza accumulare scorie.
• 3:1 carico-scarico: tre settimane in lieve crescita, una di alleggerimento.
• Giorni chiave: 2 sedute “qualità” settimanali; il resto facile, tecnica, mobilità.
• Cross training: bici/nuoto sostituiscono un lento se sei stanco dalle gambe.

2) Rileva

• sRPE x durata: percezione 1-10 moltiplicata per i minuti. Somma settimanale = carico.
• Delta: aumenta il carico del 5-10% massimo rispetto alla settimana precedente.
• Semaforo mattutino: sonno, battito a riposo, voglia di allenarti. Due rossi? Scala.
• Talk test: se non parli a frasi complete nel facile, stai andando troppo forte.

3) Riduci

• Regola 30%: se compaiono segnali di sovraccarico, taglia volumi o intensità del 30% per 3-5 giorni.
• Stop qualità: sostituisci ripetute e forza pesante con facile + mobilità.
• Micro-pausa: un giorno off è spesso più utile di una seduta “tanto per”.

4) Ricarica

• Sonno 7-9 ore: la miglior integrazione esistente.
• Carboidrati post-lavoro entro 60’, proteine 20-30 g per favorire il recupero.
• Yoga e mobilità: 15-20’ nei giorni facili. Io li uso per sciogliere dopo i trail.

Esempio di settimana guida

Adatta a chi ha 4-6 ore libere. Modula RPE e durata in base al livello.

Principiante: togli Mercoledì o Venerdì se stanco. Intermedio: inserisci richiamo di soglia al Giovedì (10-15’ a RPE 6) una settimana sì e una no.

Progressione sicura in 4 settimane

Usa il carico sRPE x minuti come unità.

• Settimana 1: base, 100 UA.
• Settimana 2: +5-10%, 105-110 UA.
• Settimana 3: +5-10%, 110-120 UA.
• Settimana 4: scarico, 70-80 UA (riduci volumi, mantieni un tocco di qualità breve).

Formula pratica

Carico settimanale = somma di (minuti seduta x RPE). Se venerdì arrivi già oltre il 75% del target, alleggerisci sabato.

Esempio: 45’ a RPE 7 = 315 UA; 60’ a RPE 3 = 180 UA. Totali a colpo d’occhio per evitare sorprese.

Segnali da non ignorare

• Sveglie difficili per 3 giorni, battito a riposo +5-10 bpm.
• Dolori che non si scaldano entro 10-15 minuti.
• Calano appetito o motivazione senza motivo apparente.
• Passi pesanti nelle corse facili: riduci subito.

Se compaiono due di questi, attiva la R di Riduci per 3-5 giorni.

Domande rapide

Quanti giorni a settimana servono davvero?

Tre bastano per progressi: 2 facili + 1 qualità. Con quattro, inserisci il lungo; con cinque, aggiungi forza.

Devo sempre rispettare l’80/20?

Sì come bussola. Nelle settimane di scarico la quota facile può salire all’85-90%.

Posso correre due giorni di qualità consecutivi?

Sconsigliato fuori dai blocchi mirati. Alterna con giorni facili o cross training per rispettare la supercompensazione.

In sintesi:

• Pianifica 80/20 e 3:1.
• Monitora sRPE, sonno, umore.
• Limita l’aumento al 5-10%.
• Scarica ogni quarta settimana.
• Adatta in base ai segnali: la tabella serve te, non il contrario.

Con metodo e ascolto, costruisci settimane efficaci che rispettano il corpo. È così che si arriva lontano, e ci si gode il viaggio.